10 วิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน


คนอ้วนที่เริ่มอยากออกกำลังกาย ไม่รู้จะเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายวิธีไหนดี ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้ได้เลย

จุดใหญ่ใจความสำคัญของการลดความอ้วนคือต้องฝึกควบคุมอาหารให้ได้ก่อน ซึ่งนอกจากจะต้องลดพลังงานจากอาหารที่กินในแต่ละวันแล้ว ประเด็นต่อมาก็คือการออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญมากขึ้น แต่พอตกอยู่ในสถานะ “คนอ้วน” ผู้ซึ่งมีน้ำหนักตัวมาก มีอาการเจ็บข้อ เจ็บเข่า หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ค่อยจะคล่องตัวเท่าไร หลายคนนึกไม่ออกว่าจะเริ่มออกกำลังกายยังไงดี วันนี้วีนาราเลยมีวิธีออกกำลังกายสำหรับคนอ้วน มีน้ำหนักตัวมาก มาให้ได้ลองกัน

 

เช็กร่างกายกับแพทย์ก่อน

สำหรับคนที่รู้ตัวว่าน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างจริงจังนะคะ อนึ่งก็เพื่อตรวจเช็กว่าการทำงานของหัวใจปกติดีไหม มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือมีความเสี่ยงอะไรที่ต้องระมัดระวังในการออกกำลังกายหรือไหม อีกอย่างคือหากเราตรวจร่างกายแล้วพบว่าระดับไขมันในเลือดสูงเกินไป น้ำตาลในเลือดก็ใกล้เสี่ยงโรคเบาหวาน เราจะได้มีกำลังใจในการออกกำลังกายขจัดโรคเรื้อรังเหล่านี้มากขึ้นด้วย

 

อบอุ่นร่างกายทุกครั้ง

คนอ้วนส่วนใหญ่มักจะขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นก่อนจะฟิตร่างอย่างจริงจัง จำเป็นมาก ๆ ที่ต้องวอร์มอัพสัก 5 นาทีทุกครั้งก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจัง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้เตรียมความพร้อม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างออกกำลังกายด้วย

 

– 10 ท่าวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่ง เพิ่มความฟิต วิ่งได้นานขึ้น

ออกกำลังกายคนอ้วน

โปรแกรมลดน้ำหนักสำหรับคนอ้วน

เนื่องจากคนอ้วนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ มักจะมีข้อจำกัดทางด้านกายวิภาค เช่น เจ็บข้อ เจ็บเข่าได้ง่าย ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับคนอ้วนจึงควรเริ่มด้วยโปรแกรมเพิ่มความหนักขึ้นช้า ๆ (Progressive Intensity Exercise Programs) เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัวก่อนที่จะเข้าสู่โปรแกรมออกกำลังกายตามปกติ

ทั้งนี้ วิธีออกกำลังกายเพื่อจะลดน้ำหนักในคนอ้วน ควรต้องเกิดการเผาผลาญในร่างกายประมาณ 300-400 กิโลแคลอรีต่อวัน หรือ 1,000-2,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ เฉลี่ยแล้วคือควรต้องออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรืออกกำลังกายทุกวัน และใช้เวลาออกกำลังกายวันละ 40-60 นาที โดยสามารถแบ่งเวลาออกกำลังกายได้เป็น 2 ช่วง คือ ออกกำลังกายตอนเช้า 20-30 นาที และออกกำลังกายตอนเย็นอีก 20-30 นาที จึงจะส่งผลต่อการลดน้ำหนักตัวและเพิ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย

เอาล่ะค่ะ คราวนี้มาดูกันว่า คนอ้วนอยากออกกำลังกาย เริ่มจากอะไรก่อนดี
1. กายบริหาร

สำหรับคนที่อ้วนมาก น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐานมาก ๆ อาจเริ่มออกกำลังกายด้วยวิธีกายบริหารเป็นอันดับแรก ๆ เช่น การแกว่งแขน ก้มหลังใช้มือแตะพื้น บิดเอว บิดตัวไป-มา หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่าง ๆ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อคล่องตัว พร้อมทั้งยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อด้วย

ทั้งนี้ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจจะต้องฝึกกายบริหารอย่างต่อเนื่องไปประมาณ 1-2 เดือน หรือจนกว่าจะรู้สึกว่าร่างกายคล่องตัวมากขึ้น เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น จึงค่อยเพิ่มความหนักในการออกกำลังกาย รวมทั้งเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อย ตามวิธีออกกำลังกายในข้อถัด ๆ ไป

ออกกำลังกายคนอ้วน

– แกว่งแขนลดพุง แถมรักษาโรคได้เพียบ !

– 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า

ออกกำลังกายคนอ้วน

2. โยคะคนอ้วน

เมื่อเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อมาอย่างดีแล้ว คนอ้วนทุกคนสามารถมาฝึกโยคะเป็นด่านต่อไปได้เลยค่ะ โดยโยคะอาจไม่ช่วยลดน้ำหนักได้มากเท่าการคาร์ดิโอ แต่การฝึกโยคะจะช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น การหายใจเป็นไปได้สะดวกขึ้น และยังเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เสี่ยงต่อแรงกระแทกใด ๆ เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

– 8 ท่าโยคะคนอ้วน สำหรับสาวบิ๊กไซส์เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

3. เดินในน้ำ ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำก็ถือว่าเหมาะสำหรับคนอ้วนมาก ๆ เพราะน้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ลดแรงกระแทกและลดโอกาสบาดเจ็บ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายในน้ำสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องออกแรงเกร็งและยกตัวเองร่วมด้วย โดยพยายามอย่ายืนในสระ ให้ลอยตัวแล้ววิ่งในน้ำ หรือว่ายน้ำไป-มา เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มด้วย

ออกกำลังกายคนอ้วน

4. เดินออกกำลังกาย

อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่สำหรับการเดินเพื่อลดน้ำหนักนั้น ควรต้องเดิน 12,000-15,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ร่างกายต้องดึงพลังงานออกมาใช้ ก่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเดินออกกำลังกายสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรต้องทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยควรเดิน 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที และต้องสวมใส่รองเท้าสำหรับเดินออกกำลังกายหรือรองเท้าสำหรับวิ่ง เพื่อช่วยรองรับแรงกระแทกด้วยนะคะ

5. เดินเร็ว

สำหรับคนที่เริ่มเดินคล่องขึ้น เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายมาเดินเร็วได้เลยค่ะ โดยอาจจะเดินเร็วบนลู่วิ่งก่อนในช่วงแรก สัก 20-30 นาที ก็ได้

ออกกำลังกายคนอ้วน

6. ปั่นจักรยาน

อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกายที่ช่วยเซฟข้อเข่าและข้อต่อได้ และยังจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ขึ้นชื่อเรื่องการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินภายในร่างกายได้ด้วยนะคะ นอกจากนี้การปั่นจักรยานยังช่วยให้รู้สึกเพลิดเพลิน ส่งผลให้หลายคนออกกำลังกายได้นานขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไม่ต้องสงสัย เพราะหากจะคาร์ดิโอให้ได้เบิร์นไขมัน ควรต้องคาร์ดิโอไม่ต่ำกว่า 30 นาทีต่อครั้งนั่นเอง

– 9 เคล็ดลับปั่นจักรยานลดน้ำหนัก รู้ไว้ซะถ้าอยากผอมเร็ว

7. ออกกำลังกายแบบ Low Impact

การออกกำลังกายแบบ Low Impact เป็นวิธีออกกำลังกายที่ช่วยถนอมข้อเข่า ช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีการสะท้อนกลับของแรงน้อยนั่นเอง ดังนั้นคนที่กังวลว่าน้ำหนักเกินมาตรฐานจะทำร้ายกระดูกและข้อต่าง ๆ ของร่างกายตัวเอง มาลองออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบ Low Impact สิ

– 8 วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบ Low Impact ลดแรงกระแทก เซฟเข่าไม่พัง

8. คิกบ็อกซิ่ง

คิกบ็อกซิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานศิลปะการต่อสู้และการแอโรบิกไว้ด้วยกัน ซึ่งนอกจากจะได้ความสนุกสนานเร้าใจในการออกกำลังกายแล้ว คิกบ็อกซิ่งยังเป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี ขจัดความเครียดได้ แถมยังช่วยบริหารร่างกายได้แทบทุกสัดส่วน ถ้าใครออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจนน้ำหนักเริ่มลดแล้ว มาออกสเต็ปต่อยมวยกันหน่อยเป็นไง

9. วิ่งลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่พร้อมในการวิ่ง ไม่ได้เสี่ยงโรคหัวใจ ไม่ได้เสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้เริ่มจากการเดินเร็ว 10 นาที พัก 10 วินาที จากนั้นให้จ๊อกกิ้ง 20-30 วินาที แล้วสลับมาเดิน 30 วินาที วนไปอย่างนี้สัก 3 เซต หรือประมาณ 15-20 นาที เสร็จแล้วให้คูลดาวน์ด้วยการเดินใน 5 นาทีสุดท้าย แต่หากรู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวก็อย่าฝืนนะคะ สลับมาเดินออกกำลังกายแทนก็ได้

– คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

ออกกำลังกายคนอ้วน

10. เวทเทรนนิ่ง

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกายไปพร้อม ๆ กับการลดน้ำหนักด้วย แนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งหลังจากที่ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเสร็จ โดยสูตรนี้จะช่วยให้คุณได้เบิร์นไขมันต่าง ๆ และบิวท์กล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกายได้แบบคูณสอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นอาจต้องยกเว้นกับคนอ้วนที่เป็นโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงด้วยนะคะ เพราะการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงเบ่ง แรงหวด อย่างเวทเทรนนิ่ง หรือการตีเทนนิส อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความรุนแรงของโรคหรือการเสียชีวิตได้ ทว่าหากไม่มีโรคเหล่านี้ติดตัวก็สามารถแอโรบิก คาร์ดิโอ ร่วมกับการเล่นเวทได้เลย

– ท่าเล่นเวท 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับได้ทั้งตัว !

อย่างไรก็ดี การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน โดยเราไม่ควรหยุดออกกำลังกายอย่างทันที เพราะช่วงเวลานั้นหัวใจจะเต้นแรง และเลือดยังค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ซึ่งหมายความว่าเลือดยังไม่มีการสูบฉีดไปสู่หัวใจ จึงถือว่าช่วงหยุดออกกำลังกายใหม่ ๆ อันตรายที่สุดก็ว่าได้ และอาจเป็นสาเหตุของความเสี่ยงโรคหัวใจได้ด้วย ดังนั้นหากจะหยุดออกกำลังกายควรต้องค่อย ๆ หยุด โดยใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีในการผ่อนการออกกำลังกายต่าง ๆ เพื่อลดระดับการเต้นของหัวใจให้ช้าลงจนเป็นปกติ รวมทั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายการทำงานลงด้วย

อ้อ ! และนอกจากการออกกำลังกายแล้ว เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล ก็ควรควบคุมอาหารด้วยนะคะ